Senin, 17 Oktober 2011

LATIHAN RELAKSASI

LATIHAN RELAKSASI

SYARAT RELAKSASI
1.    Bebaskan diri anda dari ambisi dan keinginan.
2.    Menerima.
3.    Bersyukur.
4.    Lihatlah, dengarkanlah, rasakanlah, dan sadarilah
5.    Jangan menganalisa dan jangan berpendapat, biarkan diri anda larut dalam alam semesta.

LATIHAN RELAKSASI I
AWAN

Persiapkan diri anda untuk mencapai relaksasi. Posisikan tubuh anda senyaman mungkin dan anda dapat menutup mata  bila menginginkannya. Biarkan telinga anda menangkap suara yang dapat anda tangkap dan suara saya akan mempengaruhi irama nafas anda,….Nafas anda jadi teratur,…kian teratur,….dan semakin teratur……otot anda akan mengendur dan denyut jantung anda jadi lebih teratur.

 Sekarang kita akan memeriksa seluruh bagian dari tubuh dan mengatakan kepada setiap bagian itu untuk rileks. Begitu anda mengatakan setiap bagian untuk rileks, anda akan merasakan suatu perasaan sungguh rileks pada bagian dari tubuh tersebut dan anda akan merasa seluruh ketegangan hilang dari tubuh anda, sehingga otot-otot anda akan lemas dan rileks.

Sekarang perhatikan kaki anda, rilekskan seluruh otot kaki. Rasakan bahwa ketegangan meninggalkan kaki anda dan biarkan seluruh otot kaki anda menjadi lemas………. Sekarang katakan pada tungkai anda untuk rileks, rasakan seluruh otot tungkai itu rileks dan menjadi lemas ……….. Sekarang rilekskan otot perut, rasakan seluruh otot perut anda rileks. Sekarang rilekskan lengan anda dan biarkan terkulai dengan nyaman di samping tubuh anda, rasakan seluruh ketegangan meninggalkan otot-otot lengan anda ………..Biarkan relaksasi menyebar pada lengan anda, menyebar pada jari-jemari anda…………Sekarang rilekskan otot bahu dan otot leher anda, rasakan relaksasi pada bahu dan leher anda……….Sekarang katakan pada wajah anda untuk rileks, rilekskan otot-otot pipi, rasakan relaksasi disitu………Sekarang rilekskan pikiran anda,kosongkan pikiran anda dari kecemasan atau masalah yang anda miliki…………….

Sekarang anda dapat merasakan bahwa seluruh tubuh anda rileks
Cobalah lihat di atas kepala anda terdapat sebuah bintang yang amat indah, indah sekali. Ini adalah bintang khusus untuk anda, dan anda dapat memilih warnanya. Bintang ini berisi cahaya putih yang menyenangkan. Saya ingin anda membawa cahaya putih tersebut menyelimuti seluruh tubuh anda sampai anda dapat merasakannya pada setiap bagian dari tubuh anda
Sekarang bayangkan diri anda berjalan menuju kebun yang indah. Di dekat pintu gerbang terdapat sebuah pohon yang bernama pohon kecemasan. Berhentilah pada pohon kecemasan dan tinggalkan disitu semua kecemasan atau masalah anda. Kemudian anda dapat membuka pintu dan berjalan masuk ke dalam kebun anda yang sangat indah.

Begitu anda memasuki kebun anda, anda merasa angin sejuk berhembus menerpa pipi anda dan kehangatan sinar mentari pada tubuh anda. Perhatikan ke sekeliling dan anda akan melihat pohon-pohon dan tanaman semuanya sama-sama menempati bumi dan berbagi dengan bahagia bersama bunga-bunga dan binatang-binatang.

Langit diselimuti oleh awan yang biru yang tampak sangat jernih dan bercahaya. Sinar mentari kuning keemasan yang berasal dari langit yang tinggi menghangatkan kebun anda dan seluruh makhluk yang ada di dalamnya.

Jalan di depan anda diselimuti oleh embun pada rumput yang hijau, berkelok menuju sebuah bukit yang tidak sulit untuk didaki. Pergilah anda menuju rumput yang lembut dan berbaringlah. Dengan cara ini anda akan dapat memandang awan putih yang berarak di langit yang biru dan pandanglah perubahan bentuknya. Pandanglah perubahannya dari awan kecil menjadi besar kemudian kembali lagi.

Sekarang anda telah merasa nyaman sekali, cobalah amati dengan cermat awan itu dan anda akan melihat mereka membuat bentuk berbagai macam dan ragam----Jika anda memperhatikannya dengan cermat, anda mungkin melihat bentuknya dengan lebih jelas---Dapatkah anda melihat kakek anda atau nenek anda ?.  Oh, anda dapat melihat kucing kecil di atas sana dan ya, terdapat binatang lain di sekitar kucing. Saya kira itu tentunya keluarga kucing seluruhnya sedang bermain bersama-sama.

Awan selalu bergerak dan membuat bentuk baru. Mungkin anda dapat melihat seluruh tempat-tempat baru yang tak dapat anda lihat di tempat lain. Kadang-kadang anda dapat melihat lapangan lain di langit dan jalan di atas anda, ada orang lain dilapangan ini. Kadang-kadang anda dapat melihat gunung atau bangunan atau binatang lain. Sangat menimbulkan relaksasi mengamati awan yang berarak, berubah dan menghilang sebagaimana juga yang lainnya.

Mengapa anda tidak tinggal berbaring dulu disana dan mengamati, dan melihat yang lainnya yang dapat anda lihat di langit yang biru.

Tinggal rileks disitu sepuas anda, kemudian bila anda sudah selesai, anda dapat bangun perlahan-lahan.



LATIHAN RELAKSASI II

SYARAT RELAKSASI
1.    Bebaskan diri anda dari ambisi dan keinginan.
2.    Menerima.
3.    Bersyukur.
4.    Lihatlah, dengarkanlah, rasakanlah dan sadarilah.
5.    Jangan menganalisa dan jangan berpendapat, biarkan diri anda larut dalam alam semesta.

Persiapkan diri anda untuk mencapai relaksasi. Posisikan tubuh anda senyaman mungkin. Biarkan telingan anda menangkap suara yang dapat anda tangkap dan suara saya akan mempengaruhi irama nafas anda,…..nafas anda jadi teratur,…..kian teratur,……..dan semakin teratur…… Otot-otot anda akan mengendur dan denyut jantung anda akan jadi lebih teratur. Otot anda sudah semakin mengendur,…..semakin bebas dan lepas,……dan posisi anda dengan sendirinya akan tersesuaikan,….. seperti air yang selalu menyesuaikan diri dengan tempatnya.

Rasakan dan bayangkan tanpa analisa, tanpa pendapat. Anda akan menjadi semakin nyaman dan nyaman lagi……. Pernafasan anda menjadi lebih teratur dan lebih dalam , sehingga seluruh sel dalam tubuh anda menjadi lebih segar karena mendapat suplai oksigen secukupnya……….. Keteraturan ini menyebabkan detak jantung anda juga menjadi harmonis, menyebabkan perasaan nyaman di sekujur tubuh anda. Kenyamanan ini semakin mengendurkan seluruh otot anda, memberikan keleluasaan pada seluruh sel tubuh anda untuk melayani seluruh proses fisiologis yang bermanfaat bagi kesehatan anda.

Dengar tanpa menganalisa,…. Rasakan apa adanya tanpa menganalisa,…. tanpa berpendapat dan biarkan bayangan dalam pikiran anda lewat, anda tak perlu menghentikannya, ….. karena anda hanya melihat bayangan itu tanpa menganalisa, tanpa berpendapat dan lama kelamaan bayangan itu akan hilang dengan sendirinya,… dan anda masuk ke dalam ketenangan yang mendalam.

Suara ini bagaikan air yang mengalir dari mata air yang bening menuju lautan yang dalam dan teduh ……. Semakin dalam relaksasi anda dan semakin nyaman seluruh tubuh anda, ……semakin tenteram pikiran anda. Biarkan perasaan anda berkembang dari pusatnya …… mengalir ke luar ke seluruh tubuh ……. Rasakan kaki anda …… rasakan segala perasaan yang ada …..dan sekedar sadari saja ….. Aliran darah anda menjadi lancar, membawa kesegaran dan membersihkan kelelahan.

Kini rasakan lutut anda … biarkan perasaan itu mengalir masuk ….. kini rasakan paha anda dan akhirnya anda merasakan seluruh tubuh anda ….. Tubuh anda akan memberi reaksi positif terhadap semua kemungkinan dan akan menyesuaikan diri, sehingga posisi yang anda pilih menjadi paling nyaman,  …… dan rasakan tekanan tubuh anda sehingga anda menjadi lebih nyaman lagi.

Sekarang rasakan seluruh leher anda …. Biarkan otot leher anda melakukan penyesuaian diri sehingga sel-sel yang ada disana mampu melakukan proses fisiologis dan membuat anda merasa segar  ketika bangun nanti ….. dan biarkan perasaan anda menyadari seluruh sensasi pada kulit kepala dan muka anda. Relaksasi ini akan membuat seluruh otot menjadi lepas, menjadi kendor, sehingga kerutan-kerutan sebagai akibat dari ekspresi emosi anda, kini dirapihkan kembali. Otot-otot ini akan mengencangkan kembali wajah anda karena anda telah menjadi lebih nyaman dengan wajah yang berseri-seri memancarkan kenikmatan dan kenyamanan selama relaksasi ini dan wajah anda semakin berseri ….  dan semakin berseri seiring dengan ekspresi kedalaman relaksasi anda ,  sehingga ketika bangun nanti anda akan menjadi segar dan berseri. Kesegaran ini akan memancar dari wajah anda dan menyentuh semua yang ada di sekeliling anda, …… seperti wajah seorang bayi yang berseri, semua orang akan terpengaruh jadi ikut berseri. Wajah seorang bayi adalah wajah alami perwujudan dari harmoni alam semesta dan kita juga pernah menjadi bayi yang tanpa beban, tanpa problema .

Saat ini anda merasakan kenyamanan yang luar biasa, …… menyatu dengan alam sekitar,…… melihat tanpa menganalisa, ……. Mendengar tanpa menganalisa, ….. dan merasakan seperti apa adanya. Latihan ini akan menyebabkan anda menjadi terbiasa untuk mengulanginya dan setiap gejala stres yang datang ke tubuh, pikiran dan batin anda akan dengan sendirinya memanggil keadaan relaksasi ini, dan dengan latihan ini andapun akan menjadi lebih peka, ….. menjadi lebih mampu menyadari sekeliling anda, …. Menyadari pandangan anda, ….. menyadari pendengaran anda, …. menyadari perasaan anda, …. sehingga akhirnya menyatu dengan alam semesta.

Kepekaan ini akan mempertajam indera ke 6 anda, … sehingga anda lebih mampu menterjemahkan gejala di sekitar anda, …. Untuk kepentingan dan perkembangan diri anda, …. sekali gus menjadi pelindung bagi jiwa dan raga anda, …. karena indera ke 6 anda yang semakin tajam. Anda akan semakin tahu,…. semakin sadar akan sekeliling anda. Anda akan merasa kesegaran yang luar biasa dan bioenersi anda akan meningkat dan mendorong kerja sel-sel dari seluruh proses tubuh anda, sehingga anda menjadi optimal, ….. dan enersi ini akan menjaga anda dari proses yang tidak pada tempatnya. Anda akan semakin dalam menghayati, merasakan relaksasi ini dan anda akan bangun dengan rasa yang segar, …. segar, …. dan nyaman

Tinggal rileks disitu sepuas anda, kemudian bila anda sudan selesai, anda dapat bangun perlahan-lahan.




LATIHAN RELAKSASI III
PELANGI

SYARAT RELAKSASI
1.    Bebaskan diri anda dari ambisi dan keinginan.
2.    Menerima.
3.    Bersyukur.
4.    Lihatlah, dengarkanlah, rasakanlah dan sadarilah.
5.    Jangan menganalisa dan jangan berpendapat, biarkan diri anda larut dalam alam semesta


Persiapkan diri anda untuk mencapai relaksasi. Posisikan tubuh anda senyaman mungkin. Anda dapat menutup mata anda, bila anda menginginkannya. Biarkan telinga anda menangkap suara yang dapat anda tangkap, dan suara saya akan mempengaruhi irama nafas anda. Nafas anda jadi teratur, ….. kian teratur, … dan semakin teratur. Otot anda akan mengendur dan denyut jantung anda jadi lebih teratur.

Sekarang kita akan memeriksa seluruh bagian dari tubuh dan mengatakan kepada setiap bagian itu untuk rileks. Begitu anda mengatakan kepada setiap bagian dari tubuh untuk rileks, anda akan merasakan suatu perasaan yang sungguh rileks pada setiap bagian dari tubuh dan anda akan merasa seluruh ketegangan meninggalkan tubuh anda, sehingga seluruh otot anda akan jadi lemas dan rileks.

Sekarang perhatikan kaki anda, rilekskan seluruh otot kaki.Rasakan ketegangan meninggalkan kaki anda dan biarkan seluruh otot kaki anda menjadi lemas, …… Sekarang katakan kepada tungkai anda untuk rileks, rasakan seluruh otot tungkai anda jadi rileks dan lemas, ….. Sekarang rilekskan otot perut anda, rasakan seluruh otot perut jadi rileks. Sekarang rilekskan lengan anda, biarka ia terkulai dengan nyaman di samping tubuh anda, rasakan seluruh ketegangan meninggalkan otot lengan anda ……… Biarkan relaksasi menyebar ke seluruh lengan anda, menyebar ke jari jemari anda, ….. Sekarang rilekskan otot bahu dan leher anda, rasakan relaksasi pada bahu dan leher anda, ….. Sekarang katakan kepada muka anda untuk rileks, rilekskan otot pipi, rasakan relaksasi disana ……. Sekarang rilekskan pikiran anda, kosongkan pikiran anda dari semua kecemasan atau masalah yang ada …. Sekarang anda dapat merasakan bahwa seluruh tubuh anda rileks.

Saya ingin anda melihat di atas kepala anda, sebuah bintang yang amat indah, indah sekali dengan berbagai warna warni. Ini adalah bintang khusus untuk anda, anda dapat memilih warnanya. Bintang itu dipenuhi dengan sinar putih yang ceria. Saya ingin anda membawa sinar putih dari bintang ke seluruh tubuh anda sampai anda dapat merasakan kehangatannya di setiap bagian dari tubuh anda.

Sekarang bayangkan diri anda berjalan menuju kebun yang khusus untuk anda. Di dekat pintu gerbangnya terdapat sebuah pohon yang bernama pohon kecemasan. Berhentilah pada pohon kecemasan dan pakukanlah seluruh kecemasan dan masalah anda disana. Kemudian anda dapat membuka pintu gerbang dan berjalan masuk ke dalam kebun anda yang teramat indah.

Baru saja hujan di kebun anda, tapi anda akan menemukan banyak hal yang dapat dikerjakan. Mentari telah bersinar kembali dan anda dapat merasakan kehangatannya di sekeliling anda. Lihatlah langit biru yang lembut dan awan putih yang memancarkan sinar bola keemasan yang menggantung di langit. Anda masih dapat melihat pancaran dari titik hujan berwarna perak pada dedaunan dan rumput. Bunga-bungaan tampak indah seolah mereka baru saja dielus oleh tangan yang lembut.

Saya ingin sekarang anda melihat ke kejauhan, .. anda akan melihat jauh di ufuk Barat sebuah pelangi. Pelangi ini amat indah dan sangat khusus. Tampak seolah-olah sebagai sebuah lukisan yang sulit dibayangkan bagaimana caranya benda seagung itu dapat dibuat. Saya ragu bagaimana anda akan dapat mencapainya. Nampaknya sebuah perjalanan panjang, sehingga saya ragu anda dapat mencapai jarak sejauh itu. …… Saya tahu, kenapa anda tidak sekedar menginginkan saja diri anda berada disana. Keinginan dapat menjadi kenyataan dan saya yakin bahwa jika anda berpikir tentang pelangi dengan sangat.. sangat keras, dan menginginkan diri anda dekat dengannya, maka hal itu akan terjadi

Anda berada disana, di kaki pelangi. …. Lihatlah warnanya, terdapat beberapa warna yang anda gunakan pada lukisan anda –merah,.. kuning, .. hijau, .. orange, .. keemasan, .. perak, .. putih, .. dan berbagai warna lainnya.

Cobalah anda saksikan sisi lain dari pelangi. Saya ragu bagaimana anda akan kesana, apakah anda akan mendaki ?. Atau apakah disana ada tangga ?. Mungkin disana terdapat sebuah eskalator yang akan membawa anda ke atas, atau mungkin anda sekedar berpikir dengan sangat,.. sangat .. keras dan --- menginginkan diri anda berada di sisi yang lain dari pelangi.

Sekarang anda berada pada sisi yang jauh dari pelangi, saya pikir anda sebaiknya menjelajahi. Disini amat berbeda dari sisi yang lain, bukankah begitu ? Disini juga terdapat pemandangan yang amat indah, … karena segala sesuatunya dipenuhi oleh sinar pelangi yang lembut. Sekarang anda berada di tanah pelangi.

Disini datang orang dari pelangi menyapa anda dengan lemah lembut. Bajunya terbuat dari dedaunan yang terdiri dari berbagai warna dari pelangi. Sepatunya amat menarik dan mengerut membentuk lingkaran kecil menutupi jari jemarinya. Anda dapat melihat rumahnya tidak terlalu jauh dari situ, tapi anda tidak perlu berjalan kesana. …. Yang harus anda lakukan adalah berupa keinginan saja.

Apa yang dikerjakan oleh orang pelangi adalah membawa dirinya berkeliling.

Saya kira, saya akan meninggalkan anda bersama dengan orang yang baik ini, karena saya yakin banyak lagi hal lainnya yang ingin mereka pertunjukkan kepada anda ….. Tetaplah rileks disana selama anda menginginkannya , .. kemudian bila anda sudah selesai, anda dapat bangun perlahan-lahan 






    PERNAPASAN UNTUK RILEKS (PERNAPASAN UNTUK MENGURANGI PANIK DAN KECEMASAN)

Cara kita merasakan sesuatu dipengaruhi oleh cara kita bernapas. Sebagai contoh, ketika merasa tersinggung, seringkali kita diminta untuk “menarik sedikit napas panjang”. Meskipun hal ini kurang begitu tepat. Ketika kita merasa cemas atau ketakutan, kita tidak perlu untuk mengambil napas panjang; lebih tepatnya, kita perlu untuk mengambil napas secara normal dan menghembuskannya secara perlahan-lahan. Menghembuskan napas diasosiasikan sebagai relaksasi, bukan mengambil napas. (yang diasosiakan dengan relaksasi adalah mengeluarkan napas, bukan mengambil napas)

Ketika sedang melakukan konsentrasi yang lama dengan mengeluarkan napas secara perlahan, merupakan suatu ide yang baik untuk mengucapkan “Tenang” atau “rileks” pada diri sendiri. Kata-kata ini bagus diucapkan sebab telah diasosiasikan dengan perasaan damai dan nyaman. Kata-kata ini dapat juga diucapkan sesuai dengan panjangnya tarikan napas yang dihembuskan, penghembusan napas ini dilakukan secara perlahan sambil mengucapkan “R-I-L-E-K-S” atau “T-E-N-A-N-G”.

Hal ketiga yang perlu diingat adalah melambatkan peneluaran napas. Seringkali ketika orang merasa takut atau cemas, mereka mulai bernapas lebih cepat. Ini merupakan reaksi alami dan tubuh bersiap-siap untuk melawan ancaman atau melarikan diri. Jika anda tidak ingin melawan ancaman tersebut atau melarikan diri, bagaimanapun, anda mungkin akan mengambil napas/udara terlalu banyak dan anda mulai merasa kelebihan udara atau”hiperventilasi”. Hal ini menyebabkan reaksi tubuh lebih dipercepat dan mungkin akan meningkatkan kecemasan dan juga menyebabkan gejala-gejala fisik yang tidak menyenangkan. Maka, yang perlu kita lakukan adalah melambatkan hembusan napas kita dan hiruplah sedikit udara. Kita melakukan ini melalui pengambilan napas yang lebih pendek dan dihembuskan dengan memberikan jeda diantara nafas untuk mengosongkannya. Juga penting untuk mencoba bernapas melalui hidung, bukan melalui mulut. Ketika anda telah selesai menghembuskan napas secara perlahan, tahan napas sebentar dalam empat hitungan sebelum menarik napas berikutnya.

Sekarang, cobalah melakukannya secara bersamaan. Hiruplah udara secara normal melalui hidung dengan mulut ditutup; hembuskan dengan sangat perlahan (dengan mulut terbuka atau tertutup, pilihlah cara yang menurut anda paling nyaman) sambil mengucapkan “tenang” atau “rileks” kepada diri sendiri; Tahan napas anda sebentar ketika anda menghitung sampai empat; ulangi proses ini. Adalah sangat baik untuk mengulanginya secara keseluruhan urutan ini sebanyak 10 atau 15 kali. Cobalah untuk mempraktekkan jenis pernapasan ini sekurang-kurangnya 2 kali sehari. Dengan cara tersebut, ketika merasa takut atau cemas, anda akan siap untuk memakai teknik tersebut untuk menolong menenangkan diri.

 (oleh Mark Creamer, National Centre for PTSD, Melbourne, Australia.)  Unpublished paper

    Teknik Bernapas dan Menenangkan pikiran
(Sumber dari pemuka agama  Budha di Tibet)

Fokuskan hanya pada ujung hidung anda
Bayangkan bahwa ini merupakan bagian tubuh anda yang paling penting
Rasakan udara bergerak di sekitar kulit hidung anda
Ini akan semakin anda rasakan bila anda tidak memikirkan hal-hal lain
Bayangkan gerakan pada hidung seperti gerakan darah dibawah kulit kita
Rasakan ketika bernapas
Anda menarik napas dan mengeluarkannya

Sebentar lagi anda akan memulai bagian kedua dari latihan ini
Sekarang dengarkan kata-kata yang akan saya ucapkan
Di dalam hati anda akan memikirkan saat-saat ketika anda melakukan pernapasan
dan secara pelan-pelan ucapkan kata-kata ini ketika sedang bernafas
Anda akan mengatakan     “Saya menarik (nafas),
“Saya membuang (nafas)…….”
 Ulangi lagi
 Ulangi lagi

Sekarang kita mulai, pikirkan hanya ujung hidung anda sambil anda mengulangi kata-kata di atas   ketika anda bernafas.
Anda akan bernafas dengan sangat lembut dan ringan sekali
Bila anda mulai memikirkan hal-hal lain, tidak masalah
Anda akan segera mengalihkannya dengan membayangkan ujung hidung anda
Dan ucapkan lagi kata-kata:     “Saya menarik (nafas)
                    Saya membuang (nafas)…… “
Anda dapat melakukan hal ini dengan diam-diam dan akan dapat menyegarkan anda kapan saja anda inginkan

(Ulangi): Anda dapat melakukan hal ini dengan diam-diam dan akan dapat menyegarkan anda kapan saja anda inginkan, apalagi bila anda sedang membutuhkan suasana yang tenang.
Sebagian orang menggunakan latihan ini sebagai meditasi
Pemuka agama Budha di Tibet menggunakan cara ini dan mengganti kata-kata “Tarik (nafas), buang (nafas)” dengan doa-doa/mantera mereka.
Anda dapat menambahkan doa-doa anda sendiri bila anda menginginkannya

Meditasi ini dapat dilakukan saat anda berjalan (dengan tetap membuka mata dan pikiran)
Sambil berjalan anda tetap melakukan teknik bernafas ini
Jumlah langkah untuk menarik dan membuang nafas tergantung seberapa cepat anda berjalan
Akan sangat baik bila anda melakukannya di tempat indah yang anda senangi.

Diskusikan pengalaman ini
Diskusikan bahwa shalat 5 waktu memiliki “efek samping” me-rileks-kan dan kegiatan yang menenangkan bagi muslim.



RELAKSASI ISOMETRIK KETIKA DUDUK DI TEMPAT UMUM              
                                        HANDOUT
Latihan ini terdiri dari empat bagian yang masing-masing harus dilatih sebelum dilakukan sekaligus bersamaan dengan bagian lain secara lengkap. Hanya satu tangan dan lengan yang digunakan dalam latihan setiap satu kali latihan. Otot harus dibuat setegang mungkin, namun tidak menimbulkan rasa sakit. Latihlah masing-masing bagian dari keempat bagian ini secara terpisah-pisah sebelum menggabungkannya.
a.    Ambil nafas kecil dan tahan sampai hitungan 7 detik
b.    Tegangkan otot kaki dengan cara menyilangkan kaki pada pergelangan kaki dan: tekan kebawah dengan bagian atas kaki ketika mencoba mengangkat bagian bawah kaki. Dorong sisi kaki dengan arah berlawanan sambil tetap menguncinya pada pergelangan kaki. Gabungkan dua gerakan ini dan tegangkan otot-otot sampai 7 detik, kemudian lemaskan.
c.    Tegangkan otot tangan dan pergelangan dengan melakukan salah satu hal di bawah ini hingga hitungan 7 detik sebelum melepaskannya:
    Letakkan tangan Anda dalam posisi nyaman di pangkuan Anda,                    telapak tangan bertemu telapak tangan, dan tekan kebawah dengan ujung tangan sambil tetap mencoba mengangkat bagian bawah tangan.
    Letakkan tangan di bawah paha dan coba angkat mereka
    Letakkan tangan di bawah samping kursi dan tarik tangan Anda ke atas lewat sisi bawah kursi
    Remas tangan di belakang kursi dan coba tarik secara terpisah sementara secara simultan dorong berlawanan di belakang kursi
    Letakkan tangan di belakang kepala, jari-jari saling berdekapan, dorong kepala ke arah belakang hingga tangan mencoba menarik tangan secara terpisah (lanjutkan dengan jari-jari tetap berdekapan)
d.    Tegangkan otot-otot lain yang tidak akan menarik perhatian. Ketika melepaskan tegangan: buang nafas dan perlahan-lahan katakan “RILEKS” pada diri sendiri. Pisahkan kaki dan lengan, pindahkan pada posisi yang baru. Istirahatkan mata Anda secara pasif seakan-akan Anda sedang melihat pada suatu obyek.
Bila masih  terasa tegang, latihan dapat divariasikan dan diulang beberapa saat setelah relaksasi.

RELAKSASI ISOMETRIK KETIKA BERDIRI DI TEMPAT UMUM
HANDOUT                             
 Lagi, latihan berikut ini perlu dilakukan secara terpisah baru kemudian digabungkan menjadi satu latihan:
a.    Ambil nafas pendek dan tahan hingga hitungan 7 detik.
b.    Regangkan kaki-kaki sehingga menegangkan otot-otot kaki
c.    Tegangkan otot tangan dan pergelangan dengan melakukan salah satu dari antara berikut ini:
    Katubkan tangan secara bersama-sama di depan Anda, coba untuk menarik secara terpisah sambil menekan ke belakang berlawanan arah dengan  Anda.

    Katubkan tangan bersama-sama di belakang Anda, coba tarik terpisah sambil menekan ke depan berlawanan dengan punggung Anda.

    Remas kuat-kuat palang kayu atau palang yang tidak dapat bergerak

    Lepaskan tegangan dan lanjutkan empat hal diatas
RELAKSASI CEPAT KETIKA DUDUK ATAU BERBARING DI TEMPAT PRIBADI     
                                            HANDOUT

a.    Ambil nafas panjang dan tahan dalam hitungan 7 detik
b.    Kuatkan pergelangan dan kaki di depan Anda dan tegangkan otot-otot tubuh yang lain pada waktu yang bersamaan. Setelah 7 detik:
c.    Buang nafas dan secara perlahan-lahan katakan “RILEKS”. Lepaskan semua ketegangan dari otot-otot Anda. Tutup mata Anda.
d.    Setiap kali membuang nafas katakan “RILEKS” dan rasakan tubuh Anda semakin merosot turun ke bawah seakan-akan secara perlahan-lahan seluruh ketegangan lepas dari tubuh Anda. Ulangi selama semenit. Ulangi bila perlu hingga Anda merasa rileks.

HAL-HAL PENTING MENGENAI BELAJAR RILEKS SECARA CEPAT         
                                            HANDOUT
a.    Relaksasi merupakan suatu ketrampilan – akan semakin baik dengan melakukan latihan yang sering dan teratur.
b.    Segera lakukan latihan setiap kali Anda merasa diri Anda mulai tegang.
c.    Kembangkan kebiasaan bereaksi terhadap ketegangan dengan berelaksasi.
d.    Dengan latihan, ketegangan pada otot tangan dan kaki dapat dihilangkan tanpa melakukan gerakan yang kentara. Ini akan membantu menegangkan dan merilekskan otot-otot secara perlahan.
e.    Bila keadaan tidak memungkinkan Anda untuk menahan peregangan dalam hitungan  detik, persingkat waktu yang akan tetap menolong Anda dapat mengulangi beberapa kali lagi.
f.    Masing-masing latihan ini dapat diadaptasikan dalam masalah-maslah seperti bekerja di meja atau ketika mengendarai mobil. Gunakan kapan saja Anda perlu merasa rileks.


Latihan
Bagikan kertas dan pinsil warna

KHAYALAN YANG TERARAH
Duduklah dengan posisi dimana Anda dapat merasa nyaman dalam beberapa menit. Ikuti irama nafas Anda dan rasakan hingga terasa semakin pelan. Saya akan membawa Anda melakukan perjalanan yang menyenangkan...perjalanan yang menyenangkan kembali ke masa kanak-kanak Anda. Pikirkan beberapa kenangan dari masa awal kehidupan Anda.
Siapa yang mengasuh Anda?
Seperti apa rumah Anda?
Apakah Anda tinggal di tempat lain?
Kenanglah beberapa hari-hari indah pada masa lampau
Apakah makanan kesukaan Anda waktu itu? Dapatkah Anda mengingat aromanya ketika Anda sedang lapar?
Coba ingat suasana ketika keluarga makan malam....
Siapa saja yang ada di meja makan?
Apa yang mereka makan?
Apakah semuanya berada di ruangan yang sama?
Adakah yang tidak hadir?
Bagaimana suasana malam itu? Apakah saat itu suasananya bahagia, sedih, atau tegang?

Sekarang buka mata Anda dan buat gambar keluarga sedang makan malam. Gambar sebanyak mungkin yang dapat Anda ingat. Anda tidak perlu menjadi pelukis yang bagus untuk melakukan kegiatan ini. Gunakan gambar-gambar yang sangat sederhana bila Anda inginkan.

Dalam kelompok beranggotakan 4 “Tunjukkan dan ceritakan” mengenai gambar Anda. Anggota kelompok bertanya pada yang menggambar.

    Siapa saja orang-orang yang ada di dalam gambar?
    Apakah Anda ada di dalamnya?
    Umur berapa Anda saat itu?
    Ceritakan tentang bagian ini (tunjukkan bagian tertentu dari gambar)
    Adakah yang tidak hadir?
    Apa yang terjadi sebelum kalian semua duduk bersama-sama?
    Apa yang dapat terjadi setelah makan malam?
    Bila Anda sebagai seorang anak (pada saat itu) dapat mengubah sesuatu, apa yang ingin Anda ubah?
    Tanyakan mengenai bagian yang tidak jelas atau tidak biasa dari gambar lewat pertanyaan-pertanyaan terbuka

Giliran orang berikutnya menunjukkan gambar




LATIHAN “MERASAKAN KEKUATANKU”                             HANDOUT

Latihan ini biasanya digunakan untuk anak-anak (usia 10-14 thn) yang merasa terbebani atau rentan terhadap kekuatan dari luar dirinya. Latihan ini memungkinkan anak berhubungan dengan kekuatan yang berasal dari dalam diri.
    Berdiri dengan mata tertutup.

    Rasakan telapak kaki menyentuh lantai dengan lembut. Tetap tutup matamu bila kau merasa nyaman melakukannya. Ambil nafas beberapa kali dan secara rileks keluarkan udara dari dalam tubuhmu..

    Bayangkan ini. Energimu keluar melewati lantai ke bawah bumi. Bayangkan engkau sedang menginjak tanah...benar-benar sedang menginjak tanah...rasakan sentuhan tanah tersebut...... dingin dan coklatnya warna tanah bersentuhan dengan kakimu.

    Sekarang bayangkan ada akar kecil tumbuh di bawah kakimu berusaha masuk ke dalam bumi.....semakin dalam ke bumi. Menebal...semakin tebal...akar yang besar.…… akar-akar yang sangat kuat dan dalam……… akar-akar yang besar, tebal dan kuat…….....semakin berusaha masuk ke dalam bumi.

    Akar-akar ini adalah akar-akarmu yang keluar dari dalam tubuhmu.....begitu kuat dan dalam......tumbuh semakin dalam ke dalam bumi........menahan engkau berpijak di bumi.

    Angin kuat mulai bertiup. Rasakan geraknya lewat dahan-dahanmu, mennggoyahkan kakimu, membuat engkau sedikit terayun kesana dan kemari. Rasakan bagaimana akar yang kuat menahanmu walaupun angin berusaha meniupmu.

    Engkau adalah pohon di lembah. Sekarang banjir datang menghampiri lembah. Rasakan arus air yang deras menghantam batangmu, berusaha mencabutmu dari akarmu. Rasakan bagaimana kuatnya akar-akar menahanmu untuk tetap berada di bumi.

    Sekarang terjadi kebakaran hutan, membakar ranting-rantingmu yang rendah, membakar dan menghangusi kulit kayumu. Sepertinya akan membakarmu hingga ke atas, namun ternyata tidak. Hujan turun dan mematikan api dan engkau masih tetap berdiri di tempatmu, tertanam di akarmu.

    Engkau tetap berada di tempatmu. Bernafas dengan kekuatan itu, keteguhanmu, dan  hubunganmu dengan bumi.


Bukalah matamu dan gambarkan dirimu sebagai pohon yang kokoh. Misalnya gambarkan dirimu dengan akar-akar yang kuat melewati kakimu.

Diskusikan. Bicarakan mengenai perasaan anda dengan bersama 4 peserta yang bersama dengan anda sebelumnya. Perlihatkan gambar anda. Ceritakan sedikit tentang apa yang terjadi dalam hidup anda yang membuat anda membutuhkan akar yang kuat.

Ketika anda pulang ke rumah, apa yang dapat anda lakukan saat anda merasa tidak memiliki akar yang kuat.

Dalam kelompok besar diskusikan bagaimana rasanya. Apakah ini merupakan perasaan yang tidak asing? Apakah mereka menyukainya? Dapatkah mereka membayangkan menggunakannya? Bersama siapa?


MENGGAMBAR TEMPAT YANG AMAN

Instruksi:
Gambarlah tempat yang Anda rasa sangat aman

Di bagian lain kertas, gambarlah sesuatu mengenai “perasaan Anda yang tidak aman.”
Kembalilah ke dalam kelompok beranggotakan 4 dan perlihatkan serta ceritakanlah gambar masing-masing secara bergantian.

Diskusi dalam kelompok besar.
Tanyakan pendapat/komentar mengenai bagaimana perasaan saat melakukan aktivitas di atas
Mintalah saran untuk dapat mempraktekkan aktivitas tersebut dalam konseling

PENGGUNAAN TEKNIK “MENYEBERANGI PERASAAN”
          
    Ketika seseorang mengisahkan ceritanya kepada Anda, Anda dapat meminta mereka untuk membayangkan tempat yang aman menurut mereka. Bila mereka sulit melakukannya, tanyakan bersama siapa mereka ingin berdekatan untuk memperoleh merasa aman. Selanjutnya mereka dapat membayangkan berada di suatu tempat bersama orang tersebut, misalnya; di dapur. 
    Anda dapat meminta mereka untuk menciptakan gerakan-gerakan tertentu, seperti menyilangkan jari tangan kanan yang mengingatkan mereka akan perasaan yang menyenangkan, kapanpun mereka menginginkannya.
    Saat mereka menyampaikan ceritanya – khususnya bagian yang terburuk dari cerita tersebut – katakan pada mereka untuk bergegas pergi ke tempat aman dengan melakukan gerakan-gerakan seperti tadi bila emosi yang mereka rasakan terlalu kuat. Anda dapat meminta mereka berlatih melakukan hal ini.
    Katakan bahwa mereka dapat pergi ke tempat yang aman untuk meredakan mimpi buruk, bayangan yang tidak menyenangkan, dll.
    Minta juga mereka untuk menggambar tempat yang aman
Untuk anak-anak:
    Mintalah mereka untuk mengundang pengawal khusus atau malaikat pelindung ke tempat aman mereka. Orang yang mereka undang tersebut akan menjawab semua pertanyaan dan melindungi mereka.
    Anak-anak dapat menggambar bagaimana mereka membantu orang tersebut dalam mengusir bahaya.

.
Diskusi dalam kelompok besar mengenai kegiatan di atas. 

Praktek Ketrampilan konseling
Dua putaran bermain peran. Mainkan peran sebagai keluarga eksodus yang mengalami perubahan setiba di Buton. Konselor mengunjungi mereka di rumah, dan seluruh anggota keluarga hadir.
Diskusi dalam kelompok besar

Bila waktu memungkinkan, lakukan latihan lain atau relaksasi
LATIHAN VISUALISASI UNTUK HARGA DIRI                       HANDOUT

Latihan ini ditujukan untuk memberikan keyakinan diri serta mempercayai  kebijakan yang kita miliki. Dapat digunakan untuk usia antara 10 thn – dewasa.

Instruksi:

    Ambillah posisi yang nyaman yang memungkinkan Anda bertahan untuk beberapa saat
    Rileks dan biarkan tempat duduk yang menahan beban tubuh Anda
    Tarik nafas dalam-dalam
    Buanglah nafas secara perlahan-perlahan dan secara perlahan ucapkan “RILEKS”. Biarkan ketegangan pergi seiring dengan nafas yang Anda keluarkan.
    Bayangkan diri Anda sedang berada di tempat yang aman / biarkan imajinasi itu datang kepada Anda
    Apakah Anda sedang berada di udara terbuka? Di dalam ruangan? Bayangkan setiap detil yang ada
    Anda merasa aman, nyaman, hangat, dan rileks di tempat ini
    Sekarang Anda melihat orang paling bijaksana di muka bumi / dia datang ke tempat aman ini bersama Anda
    Perhatikan apakah orang ini pria atau wanita
    Jika orang ini muda atau tua
    Detil-detil khusus lainnya mengenai orang tersebut
    Pakaian yang dikenakannya
    Anda menyadari sekali akan kehadiran orang tersebut. Apa yang dapat Anda ceritakan mengenai orang tersebut?
    Sekarang orang ini menawarkan menjadi pemandu, guru, dan pendukung Anda. Kira-kira pertanyaan penting apa yang akan Anda ajukan?
    Sekarang coba bayangkan Anda berdua. Apakah Anda berdiri/duduk? Dekat? Berjauhan?
    Bagaimana Anda berdua berkomunikasi? Saling berbicara? Membaca pikiran saja?
    Bagaimana respon orang tersebut?
    Pikirkan lagi mengenai pertanyaan yang hendak Anda ajukan padanya
    Dengarkan jawaban dari pertanyaan penting Anda (jeda) …………………
    Tiba waktunya bagi orang tersebut untuk pergi. Apa kata-kata/nasihat terakhirnya sebelum pergi?
    Saksikan bagaimana ia pergi. Awasi dan tunggu.
    Sekarang hiruplah tempat yang aman ke dalam diri Anda. Di bagian tubuh mana Anda ingin meletakkan tempat yang aman tersebut?
    Luangkan waktu dalam keheningan sejenak ………………
    Ketika Anda merasa siap, kembalilah ke ruangan ini. Bukalah mata Anda dan dapatkan rasa nyaman

Mintalah peserta untuk menuliskan pertanyaan dan jawaban di sehelai kertas yang akan mereka simpan secara pribadi.

Gambarlah sesuatu yang yang mengingatkan mereka akan tempat yang aman dan orang bijak.

Dalam diskusi tekankan bahwa orang bijak tersebut adalah bagian dari diri mereka.

Bentuklah kelompok yang terdiri dari 4 orang. Persilakan anggota kelompok yang ingin menceritakan tentang gambarnya. Hargai privasi setiap orang .

Anda dapat meminta anggota kelompok yang ingin gambarnya dibahas secara pribadi untuk dapat menceritakan bagaimana pengaruh gambar tersebut terhadap perasaannya. Bantu mereka untuk bercerita melalui pertanyaan-pertanyaan terbuka. Contoh; ceritakan pada saya mengenai bagian gambar ini.

Diskusi dalam kelompok besar
Mintalah kelompok untuk memberikan hasil observasi dan ide-ide yang dapat digunakan




Kegiatan penutup dalam kelompok besar

Setiap peserta menggambarkan ketrampilan konseling manakah yang telah mereka gunakan dan manakah yang sedang mereka coba lakukan sekarang



MENGGAMBAR POHON BUAH METAFORA                           HANDOUT

Cocok untuk segala usia
                           
Instruksi:
“Bayangkan Anda adalah  pohon buah dan gambarlah diri Anda sebagai pohon buah tersebut.”
Selesai menggambar, bentuklah pasangan dan secara bergiliran “perlihatkan” gambar dan berikan kesempatan pada pasangan untuk mengajukan pertanyaan-pertanyaan sebagai berikut:
    “Saya perhatikan ......... (memberikan komentar terhadap bagian dari gambar,misalnya buah, warna, atau aspek menarik lainnya dari gambar)”
    Termasuk jenis pohon apakah Anda?
    Apakah Anda memiliki buah?
    Apa yang terjadi dengan buah Anda?
    Apa rasanya bila buah Anda jatuh ke tanah?
    Apakah Anda besar, tinggi, kecil?
    Apakah Anda memiliki bunga?
    Apakah bunga Anda banyak atau hanya beberapa?
    Bagaimana bentuk Anda dalam musim hujan atau kemarau?
    Ketika angin bertiup, bagaimana rasanya?
    Apakah ada duri-duri di cabang Anda?
    Apakah daun Anda  besar atau kecil?
    Sebagai pohon apakah Anda tumbuh sendiri atau berdampingan dengan     pohon lain?
    Bagaimana rasanya ketika seseorang memetik buah Anda?

Diskusi dalam kelompok besar mengenai kegiatan di atas  

BUNGA  MAWAR  (Roberto Assagioli)       
                              
Instruksi:
    Tenangkan pikiran Anda.
    Lemaskan bahu, leher, kepala, tenggorokan, mata serta lidah Anda.
    Lemaskan tangan dan lengan Anda. Bersiaplah untuk saat-saat menenangkan berikut ini.
    Bila Anda merasa siap, bayangkan semak-semak bunga mawar.
    Lihatlah dengan mata pikiran Anda akar, cabang, serta daunnya.
    Di bagian atas terdapat kuncup bunga mawar. Kuncup bunga mawar tersebut diselimuti oleh kelopak daun yang berwarna hijau.
    Sekarang bayangkan kelopak daun mulai terbuka.
    Perlahan-lahan kelopak tersebut tergulung, sementara itu, daun bunga didalamnya mulai terlihat.
    Daun bunga ini lembut, rapuh, dan masih tertutup.
    Sekarang daun bunga mulai terbuka.
    Sementara mereka terbuka, Anda menyadari bahwa jauh di dalam diri Anda juga ikut mekar.
    Sesuatu di dalam diri Anda terbuka dan menuju ke arah cahaya terang sesuai dengan kehidupan Anda sekarang.
    Selagi Anda membayangkan bunga mawar tersebut, Anda merasakan bahwa irama bunga tersebut sama dengan irama Anda, terbukanya bunga mawar tersebut merupakan terbukanya diri Anda.
    Anda terus menyaksikan selagi bunga mawar tersebut terbuka ke arah cahaya dan udara, sekaligus mulai memperlihatkan seluruh keindahannya.
    Anda mencium harumnya bunga mawar tersebut dan menghirupnya ke dalam kehidupan Anda.
    Anda membaui bunga mawar tersebut dengan perasaan senang.
    Sekarang, tataplah ke tengah bunga mawar tadi, dimana kehidupannya berpusat di sana.
    Bayangkan sebuah gambaran muncul dari sana.
    Gambaran ini melambangkan sesuatu yang paling indah, paling bermakna, dan paling kreatif yang akan datang dan menerangi kehidupan Anda sekarang ini.
    Ini dapat merupakan gambaran apa saja. Biarkan saja gambaran ini muncul tanpa memaksa atau mengharapkan hal tertentu.
    Tetaplah bersama gambaran ini untuk beberapa waktu.
    Seraplah secara penuh kualitasnya.
    Gambaran ini mungkin memiliki sebuah pesan untuk Anda.
    Terimalah pesan yang disampaikannya.
    Mungkin gambaran ini tersebut merupakan keseluruhan pesan yang anda butuhkan
    Ketika Anda siap melakukannya, bukalah mata Anda dan gunakan waktu untuk membawa diri Anda kembali ke suasana sekeliling yang tidak asing bagi Anda.

Gunakan waktu untuk memikirkan apa yang telah Anda alami dan gambar atau tulislah pengalaman tersebut bila Anda membutuhkannya.




RUMAH  IBADAH YANG HENING                          HANDOUT

Instruksi:
    Bayangkan sebuah bukit yang kehijauan. Terdapat jalan setapak yang mengarah ke bukit tersebut dimana Anda dapat melihat rumah ibadah yang hening.
    Di suatu pagi yang cerah dan menyenangkan. Perhatikan bagaimana cara Anda berpakaian. Sadari bagaimana tubuh Anda mendaki jalan setapak itu , dan rasakan kaki Anda menyentuh tanah. Rasakanlah angin sepoi-sepoi yang menyentuh pipi Anda. Carilah diri Anda di pohon, semak-semak, rumput dan bunga liar selagi Anda mendaki.
    Saat ini Anda tengah mendekati puncak bukit. Ketenangan memenuhi suasana di rumah ibadah yang hening. Sepatah kata pun tidak terucap di sini. Anda berada di dekat gerbang kayu yang besar; letakkan tangan Anda di sana dan rasakan permukaan kayunya. Sebelum membuka pintu, sadarilah ketika Anda melakukannya, Anda akan diliputi oleh keheningan.
    Anda memasuki rumah ibadah tersebut. Anda merasakan suasana yang hening dan damai di sekitar Anda. Sekarang Anda bergerak maju menuju keheningan itu, mencari diri Anda ketika Anda bergerak mendekatinya. Anda melihat kubah yang besar dan terang. Cahaya terang bukan hanya berasal dari cahaya matahari, tetapi juga memancar dari dalam dan berpusat di suatu area kilauan cahaya di hadapan Anda.
    Anda memasuki keheningan yang bercahaya tersebut dan merasa terserap olehnya. Cahaya kebaikan, kehangatan, serta  berkekuatan besar melingkupi Anda. Biarkan keheningan cahaya ini memenuhi dan menyebar di dalam diri Anda. Rasakan ini mengalir melalui pembuluh darah Anda menembus setiap sel dalam tubuh Anda.
    Tetaplah berada dalam keheningan cahaya ini selama 2-3 menit, ingatlah dan tetap siaga. Selama waktu ini, dengarlah hanya pada keheningan. Keheningan adalah kualitas hidup, bukan semata-mata hanya tidak adanya suara.
    Perlahan-lahan tinggalkan area kilauan cahaya; berjalanlah keluar dari rumah ibadah dan gerbang. Di luar, rasakanlah sekali lagi lembutnya angin menerpa wajah Anda, dan dengarkanlah nyanyian burung.


Tidak ada komentar:

Posting Komentar